Tips voor tijdens de zwangerschap

Als er een baby op komst is, verandert het leven van de aanstaande moeder plotseling. De volgende tips vertellen je waar je op moet letten tijdens de zwangerschap.

Gezond door de zwangerschap - tips en tricks voor aanstaande mama’s

Als je een baby verwacht, is het essentieel dat deze de best mogelijke voorwaarden krijgt voor een gezonde ontwikkeling. Vooral gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn belangrijk. Bovendien moet je de komende negen maanden misschien enkele gewoonten opgeven. Hieronder alvast enkele handige tips voor tijdens de zwangerschap.

Eet een gebalanceerd dieet

Je baby is via de navelstreng verbonden met je bloedbaan en eet daadwerkelijk met je mee als je eet. Daarom moet je tijdens deze periode goed letten op wat je eet. Zo moeilijk is het niet, voor zwangere vrouwen gelden in principe dezelfde regels als voor niet-zwangere mensen.

Hier zijn enkele tips:

• Eet veel groenten en fruit, maar ook graanproducten en aardappelen
• Drink minimaal twee liter water, ongezoete thee of sterk verdunde vruchtensappen per dag
• Eet minimaal drie porties melk en zuivelproducten per dag
• Mager vlees of vleesvervangers moeten drie tot vier keer per week op het menu staan
• 2 porties vis per week (waarvan ten minste 1 x vette vis zoals haring, zalm of makreel)
• Ga zuinig om met vet en olie en gebruik bij voorkeur producten met meervoudig onverzadigde vetzuren
• Verminder snoep tot een kleine portie per dag.

Je moet de volgende voedingsmiddelen verminderen of weglaten:

• De meeste deskundigen adviseren om alcohol tijdens de zwangerschap volledig te vermijden. Ook kleine hoeveelheden, zoals af en toe eens een glaasje, kunnen een blijvend negatief effect hebben op de baby. Ook drugs en roken zijn tijdens de zwangerschap taboe
• Thee, cola of koffie verminder je best tot drie kopjes per dag, aangezien grotere hoeveelheden cafeïne miskramen kunnen veroorzaken. Over het algemeen wordt het geadviseerd aan zwangere vrouwen om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te consumeren
• Rauw vlees of rauwe vis worden ook best vermeden tijdens de zwangerschap, omdat ze ziekteverwekkers kunnen bevatten die toxoplasmose veroorzaken
• Belangrijk: kattenuitwerpselen kunnen ook toxoplasmose overbrengen. Als je een kat hebt, kun je het schoonmaken van de kattenbak het beste aan iemand anders overlaten. Als je het zelf doet, zorg er dan voor dat je handschoenen draagt
• Wees voorzichtig met rauwe melkproducten, deze kunnen listeria bevatten. Gebruik liever producten gemaakt van gepasteuriseerde melk.

Het nemen van een prenataal voedingssupplement zoals Supradyn® Prenatal kan nuttig zijn

Je behoefte aan vitamines en mineralen neemt in deze periode aanzienlijk toe. Zelfs met een uitgebalanceerd dieet is een voldoende aanvoer van sommige micronutriënten, vooral foliumzuur en jodium, niet altijd gegarandeerd. Het wordt dan aanbevolen om naast de normale voeding foliumzuur en jodium bijvoorbeeld via een voedingssupplement in te nemen. Huidige studies tonen aan dat veel vrouwen in de vruchtbare leeftijd niet altijd voldoende voedingsstoffen hebben van andere belangrijke vitamines en mineralen.

Supradyn^® Prenatal voorziet jou en je baby van belangrijke micronutriënten die helpen bij een gezonde ontwikkeling. Daaronder horen vooral voldoende foliumzuur, jodium, het omega-3 vetzuur DHA en ijzer.

• Folaten spelen een sleutelrol bij de bloedvorming en celdeling en dus bij alle groeiprocessen. Bovendien verlaagt een adequate toevoer van folaten het risico op neurale buisdefecten (bijv. spina difida – of open ruggetje). Vrouwen die zwanger willen worden, moeten ze daarom vroeg innemen. Foliumzuur is de synthetische versie van folaten. De functie van beide vormen van foliumzuur is identiek. In het menselijk lichaam moet foliumzuur eerst worden omgezet in zijn bioactieve folaatvorm. Bij sommige mensen vindt deze transformatie onvoldoende plaats. Metafolin® lijkt op de vorm van foliumzuur die het lichaam via de voeding binnenkrijgt. De inname van voldoende Metafolin® en foliumzuur helpt ervoor te zorgen dat de vrouw voldoende folaten krijgt
• De schildklierhormonen reguleren het energiemetabolisme van alle cellen. Om de schildklier goed te laten functioneren, heeft het lichaam voldoende jodium nodig. Zo draagt jodium bij aan een gezonde ontwikkeling van het kind. De behoefte van het lichaam aan jodium neemt toe tijdens zwangerschap en borstvoeding. Daarom adviseert de Hoge Gezondheidsraad zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om 200 µg jodium per dag te consumeren, bijvoorbeeld door het toe te voegen via een voedingssupplement
• Het lichaam heeft ijzer nodig voor de bloedvorming en voor verschillende celdelingsprocessen. Als belangrijkste component van hemoglobine, namelijkde rode bloedcellen, is het betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed. Onvoldoende ijzer uit zich vaak in vermoeidheid en uitputting. Vanwege de gewijzigde behoefte tijdens de zwangerschap, die niet altijd door voeding kan worden gedekt, kunnen voedingssupplementen met ijzer nuttig zijn voor zwangere vrouwen
• Het omega-3 vetzuur DHA is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat het lichaam maar in beperkte mate aanmaakt. DHA is voornamelijk geconcentreerd in zenuw- en gezichtscellen en draagt zo bij aan de gezonde ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en de zuigeling die borstvoeding krijgt.
• Vitamine D is verantwoordelijk voor de gezondheid en het behoud van sterke botten. Het staat bekend als de "zonvitamine" omdat het lichaam het zelf aanmaakt wanneer het wordt blootgesteld aan de zon 
• Zink speelt een rol bij het in stand houden van de vruchtbaarheid en ondersteunt de vruchtbaarheid.

_{*De aanvullende inname van foliumzuur verhoogt het foliumzuurgehalte bij zwangere vrouwen. Een laag foliumzuurgehalte bij zwangere vrouwen is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de groeiende foetus. Hiertoe dient dagelijks 400 g foliumzuur te worden ingenomen gedurende een periode van ten minste een maand vóór en tot drie maanden na de conceptie. Een neuraalbuisdefect (spina bifida) kan echter ook andere oorzaken hebben dan een onvoldoende aanvoer van foliumzuur. Het verhogen van het foliumzuurgehalte kan daarom niet in alle gevallen het ontstaan van neurale buisdefecten voorkomen.}

Houd je aan de algemene hygiëneregels tijdens het koken

Om ervoor te zorgen dat je voedsel niet besmet kan raken met ziektekiemen en ziekteverwekkers, moet je vooral tijdens de zwangerschap meer letten op een goede keukenhygiëne. Was je handen voor het koken en veeg het aanrechtblad regelmatig schoon. Spoel verse groenten en fruit voor consumptie onder schoon water en kook eieren, vis en vlees goed. Bewaar bederfelijk voedsel in de koelkast en let bij gebruik op de houdbaarheidsdatum.

Volg een zwangerschapscursus

Een cursus ter voorbereiding op de bevalling wordt gegeven door ervaren verloskundigen. Afhankelijk van je voorkeuren zijn er meestal alleen cursussen voor aanstaande mama’s en cursussen voor aanstaande ouders. Tijdens deze regelmatige bijeenkomsten leer je interessante weetjes de zwangerschap, bereid je je voor op de bevalling met ontspanningsoefeningen en ademhalingstechnieken en leer je speciale gymnastiekoefeningen om de bekkenbodem te versterken.

Hulp bij ochtendmisselijkheid

Tot 80% van de zwangere vrouwen ervaart ochtendmisselijkheid en braken. Op de lange termijn heeft dit invloed op je voedingspatroon. De volgende tips waren nuttig voor veel zwangere vrouwen: 

• Knabbel 's ochtends voor of direct na het opstaan aan een koekje of beschuit. Omdat de misselijkheid 's morgens vaak bijzonder uitgesproken is door de lage bloedsuikerspiegel
• Lichte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, rauwkost en zuivelproducten zijn minder belastend voor de maag en horen sowieso bij een gezond voedingspatroon
• Kleine maaltijden zijn makkelijker te verteren dan een groot menu. Eet alleen dingen die je echt lekker vindt
• Als je vaak moet overgeven, blijf dan je lichaam hydrateren nadat je hebt overgegeven. Neem kleine slokjes plat water of thee. Fruit zoals meloenen of druiven, die een hoog watergehalte bevatten, zijn ook geschikt
• Vermijd vet, gekruid voedsel.

Lichaamsbeweging en vezels helpen bij constipatie

Tijdens de zwangerschap hebben veel vrouwen last van constipatie als gevolg van hormonale veranderingen. Bovendien neemt het gewicht van de baby in het tweede en derde trimester van de zwangerschap toe en drukt het op het spijsverteringskanaal. Naast veel drinken en regelmatig bewegen, is een zo vezelrijk mogelijk dieet tegenwoordig aan de orde van de dag.